Yarın sınava gireceksin ve bunu düşündükçe kalbin çarpıyor, miden bulanıyor, ellerin titriyor. Sadece sen değil, anne-baban da aynı heyecan içinde ama sana belli etmemeye çalışıyorlar.
‘Ya sınav çok zor olursa’ ‘ya sınav sırasında da heyecanlanır ve istediğim gibi yapamazsam?’ ‘ya vaktimi doğru kullanamazsam’ ‘ya bütün yıl verdiğim emek boşa giderse’ gibi düşünceler zihninin içinde hiç durmadan dolanıp duruyor.
Bu düşünceler neticesinde yoğun kyagı yaşıyorsun. Bu yaşadığın duyguya ‘sınav kaygısı’ diyebiliriz. Her öğrenci, gireceği bir sınav öncesinde belirli düzeyde bir kaygı yaşayabilir, yani böyle önemli bir sınav öncesinde yaşadığın bu kaygı çok normal. Hatta, bir miktar kaygının, iyi performans göstermemizi sağlayan olumlu etkileri var. Bedenimizin kaygı duygusu sonucu otomatik olarak verdiği tepkiler sırasında salgılanan Adrenalin hormonununun uyarıcı etkisi, kişinin dikkatini toplamasına ve odaklanmasına yardımcı oluyor.
Diğer taraftan, kaygı çok yoğun yaşandığında sana faydadan çok zarar verebilir, performansını olumusuz etkileyebilir. Çünkü yoğun kaygı yaşadığımızda bedenimiz daha yoğun tepkiler verir: Kalp atışlarında hızlanma, terleme ya da üşüme, yorgunluk, solunum güçlüğu, titreme, mide ağrısı, başağrısı, barsak problemleri vbg. Sonuç olarak, yoğun kaygı sırasında beden kaygı ile uğraştığı için enerjin israf edilmiş olur. Öyleyse en önce, yaşadığımız bu yoğun kaygıyı azaltmamız gerek.
Kaygıyı azaltmak veya yaşadığın kaygı ile daha rahat baş edebilmek için yapabileceğin bir çok şey var:
- Derin nefes çalışması yapabilirsin: İster sınav öncesi, ister sınav sırasında kaygılandığında yapacağın bu nefes çalışması bedenine bir hatırlatma yapmaya yarayacak: ‘şu anda sandığın kadar büyük bir tehlike yok.’ Nefes çalışması yapmak hem çok kolay hem de çok etkili: Şimdi bütün dikkatini nefes alış verişine ver. Çok derin bir nefes al ve yavaşça ver. Bir yandan da elini göbeğininin üzerine koy ve elininin nasıl kalkıp indiğine odaklanın. Bu sayede diyaframını kullanarak daha derin nefes alabildiğini fark edeceksin. Diyafram kullanılarak alınan derin nefes bedenin gevşemesine yardım eder. Her nefes alışında içinden yavaşça sekize kadar say ve verirken de aynı şekilde sekize kadar yavaşça say. Yavaş yapman çok önemli çünkü hızlı yaparsan başın dönebilir. Bunu rahatlayana kadar tekrarlayabilirsin. 10 kere bile yaptığında, yarattığı etkiyi fark edeceksin, gevşediğini, kalp atışlarının normale döndüğünü hissedeceksin. Derin nefes alıp verirken gözlerini kapayıp sana huzur veren bir yer veya manzara düşünmeyi de deneyebilirsin. Gözünün önüne getirmeye çalıştığın bu görüntülerin tüm detaylarını hatırlamaya çalış. Örneğin, eğer deniz kenarında olmayı hayal ediyorsan, denizin dalgalarını, kokusunu, kum tanelerini hatırlamaya çalış. Yarattığın bu sahneyi ne kadar gerçek hissedersen, kaygı yaratan düşüncelerinden o kadar uzaklaşacağın için gevşemen ve rahatlaman da o kadar kolay olacaktır.
- Kaygı duygusunu ve belirtilerini tanı ve önlem al. Kaygının bedeninde yaratığı fizyolojik belirtilerin ne olduğunu tanı: kalp atış hızının artması, terleme, hızlı nefes alıp verme, nefesin sıkışması, baş dönmesi, kasların gerilmesi, karın ağrısı, baş ağrısı, vb. Bunları fark ettiğinde kaygının belirtilerini azaltmak için nefes alma egzersizlerini uygulayın
- Sınavla ilgili düşüncelerinizi gözden geçir. Unutma ki seni heyecanlandıran sınav değil, sınava ait düşüncelerin. Bu düşünceleri değiştirmek ve daha objektif, daha gerçekçi düşünmek senin elinde. Örneğin; ‘Ya hiç bilmediğim yerlerden gelirse’ diye düşünmek yerine, ‘nasıl sorular geleceğini şimdiden bilemem’ şeklinde düşünmek daha gerçekçi.
- Uykuna dikkat et. Yetersiz uykunun konsantrasyonu ve hafızayı olumsuz etkilediğini bir çok araştırma göstermiştir. Son bir kaç günden başlayarak en az 8 saat uyumaya özen göster.
- Açık hava, bol oksijen. Sınavdan önce açık havada yürüyüş yapmak kaygınının azalmasına yardımcı olabilir.
- Stresli ortamlardan, olumsuz konuşmalardan kaçın. Sınavdan önceki gün komik bir film seyredebilir, eğlenceli bir kitap ya da dergi okuyabilir, keyif aldığın insanlarla beraber olabilirsin.
- Hazırlan. Kaçta kalkacağını, ne giyeceğini, ne yiyeceğini, sınav yerine kimlerle ve nasıl gideceğini, sınav salonuna girip oturduğunda ilk önce ne yapacağını planla. Her adımda hazırlıklı olmak kaygını azaltır.
- Beslenmene dikkat et. Huzursuzluk, kalp çarpıntısı ve uykusuzluk gibi problemlere yol açabileceği için çay, kahve, kola yerine bitki çaylarını tercih et. Sınavdan bir gün önce şimdiye kadar yemediğin besini ilk defa o gün deneme. Mümkünse dışarıda yemek yeme, evde daha önce yediğin yemekleri tercih et.
- Sınav sırasında dış uyaranlara karşı hazırlıklı ol. Sınav sırasında etrafındakileri görmezden gelmeye çalış. Düşünmek için kafanı kaldırdığında, insanlara değil pencereden dışarıya, tavana ya da yere bakmaya çalış.
- Sınav sırasında ‘donup kalma’ yaşayabilirsin. Hiç bir şey düşünemiyormuş, zihnin durmuş gibi hissettiğinde, elindeki kitapçığı gözden geçirmeye başla, soruları okumaya çalışma, sadece sayfa sayfa gözden geçir. Bu arada gözüne çarpan ve çok kolay gözüken, yüzünde bir gülümsemeye neden olan, sana basit gelen bir sorudan başlayabilirsin. Unutma herhangi bir eylem, kaygınızı azaltacaktır.
- Sınav ortamındaki problemi çözmek için hazırlıklı ol. Sınav ortamında seni rahatsız eden herhangi bir durum olursa (açık cam, dışarıda gürültü, yanındakinin sallanması vs.) kendin çözmeye çalışma, görevlilerden yardım iste.
Anne-babalar da sınava girecek çocuklarının psikolojik anlamda hazırlıklı olmalarına yardımcı olabilirler:
- Çocuğunuzla iletişiminizi gözden geçirin. Sınava girmek üzere olan bir genci, suçlamak, aşağılamak, kızmak, tartışmak, başkalarıyla kıyaslamak, ceza vermek, tehdit etmek veya küsmek kesinlikle yapılmaması gereken davranışlardır. Böyle davranan anne-babalar, çocuklarının özgüvenlerinin azalmasına, başaramayacaklarına inanmalarına ve motivasyonlarını kaybetmelerine neden olur.
- Kendi duygularınızı gözden geçirin. Siz panik olursanız o da panik olur Olumlu bir tutum içinde olmanız ona güç verir. Siz ‘ya kazanamazsa’ seklinde düşünüp gergin olursanız o da sizin korkunuzu algılayacak ve gerilecektir. Çok fazla baskı yaparsanız stres seviyesini arttırırsınız.
- Sonuç hakkında konuşmak istediğinde onu motive etmeye devam edin. Sonuç ne olursa olsun onu her zaman seveceğinizi, destekleyeceğinizi bilmeli. Onu motive etmek, kendine güvenini arttırmak, iyi hissetmesini sağlamak istiyorsanız, sonuca odaklanmak yerine harcadığı eforu takdir ettiğinizi söyleyin.
- Bakış açınızı gözden geçirin. Yapmadıklarına değil, yaptıklarına odaklanın. Problemleri konuşup dertleşmek, çaresiz hissetmek yerine, beraber çözümler üretin.
- Bu son günlerde aile aktivitelerinizde de değişiklikler yapmanız gerekebilir. Aile içinde yapılacak büyük değişikliklerden, onun çok zamanını alacak gezilerden veya misafir ağırlamaktan kaçınmak iyi olur. Çocuğunuzun istediği şekilde ve ölçüde eğlenmesine ve dinlenmesine özen gösterin.
Üniversite sınavına girecek bütün öğrencilere iyi şanslar!
